Jueves, 20 de Noviembre de 2008
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Clínica Médica - Hipertensión
Cuestiones de interés
Ejercicio físico e hipertensión
Efectos sobre los factores de riesgo cardiovascular
Condiciones para que el ejercicio sea productivo
Cómo tener más actividad física
Recuerde
Clase de ejercicio físico
Beneficios del ejercicio físico
Riesgos potenciales del ejercicio físico
 Nutrición
La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo se produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc. Sea cual sea su edad hacer regularmente ejercicio físico moderado es un hábito saludable que le reportará beneficios a lo largo de toda la vida, algunos de ellos se los exponemos a continuación.
Efectos sobre los factores de riesgo cardiovascular:
Efectos sobre el apetito y obesidad
Hacer ejercicio físico, al contrario de lo que ocurre en las personas delgadas, no produce un aumento del apetito, además, aparece un discreto rechazo por los alimentos grasos. Cuando junto a la dieta se hace ejercicio, la perdida de masa magra se reduce al mínimo, modificando favorablemente la composición corporal. El ejercicio de fuerza suele incrementar el peso de forma moderada por el incremento de masa muscular.
Efectos sobre el perfil lipídico
- Eleva el HDL-colesterol (colesterol del bueno) y disminuye los niveles de LDL-colesterol (colesterol del malo) y triglicéridos.
- Efectos sobre la tolerancia a los hidratos de carbono
- La grasa corporal está íntimamente relacionada con la resistencia a la insulina y con la hiperinsulinemia, por eso los obesos que hacen ejercicio físico aumentan la sensibilidad a la insulina la captación y la utilización de la glucosa por parte de las células del organismo. Este efecto beneficioso dura mientras se hace el ejercicio.
Efecto sobre la masa muscular
- El tono y la fuerza muscular con la edad tiende a disminuir, la pérdida de tono de los músculos abdominales y la redistribución de la grasa por la pérdida de los estrógenos, que se producen en la mujer en la menopausia, hacen que aumente el perímetro abdominal, ya que la musculatura es incapaz de actuar como sostén. Produciendo además cambios en la estática que dan lugar a dolores lumbares imprecisos.
Efectos sobre la masa ósea
- El ejercicio en las mujeres post-menopausicas produce una disminución en el ritmo de pérdida de masa ósea porque favorece la entrada de calcio en el hueso y el efecto mecánico de la tracción de los músculos sirve de estímulo para su formación.
- Es muy importante también en los niños y jóvenes ya que es muy efectivo para conseguir llegar a los 35 años con un pico máximo de masa ósea.
 Efecto sobre las articulaciones
- Es muy importante la movilización diaria de todas las articulaciones para un buen mantenimiento de los cartílagos articulares y de esta manera disminuir la aparición de una enfermedad tan frecuente como es la artrosis.
Efectos sobre la velocidad psicomotora
- A medida que avanza la edad, la velocidad de respuesta, perceptiva, de escritura y la velocidad en la coordinación de movimientos se sufre un enlentecimiento. Sin embargo, diferentes estudio han comprobado que las personas que realizaban ejercicio físico tienen un tiempo de reacción más rápido.
Efectos sobre la ansiedad
- El ejercicio continuo eleva los niveles de betaendorfina lo que tiene como consecuencia un estado de bienestar que explica la "adicción al ejercicio". Incluso en depresiones leves o moderadas su efecto beneficioso puede ser comparable con los tratamientos psicoterápicos.
Efecto sobre el insomnio
- Aparte de llegar más cansados a la cama, el ejercicio aumenta las ondas lentas y disminuye el tiempo de movimiento durante el sueño, conduciendo a un sueño relajante.
Condiciones para que el ejercicio sea productivo
 Como primera medida, la mayoría de las personas que se proponen realizar esta actividad se "apuntan" a un gimnasio y en general tras uno o dos meses de pagar la mensulidad y no haber acudido ni al 40% de las sesiones se esfuma la predisposición de hacer gimnasia. Pero cuando se prescibe médicamente la realización de ejercicio físico, de lo que se habla es de aumentar el ejercicio físico que uno hace diariamente. Aunque si usted prefiere hacerlo en un gimnasio, y tiene tiempo para ello y voluntad para realizarlo de forma continuada, sera un gran paso que ha dado.
Las condiciones que debe cumplir el ejercicio físico para que sea efectivo son:
Que se muevan grandes masas musculares
Que sea continuado
Basta con hacerlo 20 minutos al día, tres días a la semana como mínimo
Sea cual sea el ejercicio, debe limitarse de tal forma que las pulsaciones ( frecuencia cardiaca) en ningún caso supere las resultante de aplicar la formula de :
Frecuencia cardiaca máxima= 220- edad(años)x0,7
Ejemplo: para 40 años, 220- 28 = 192 latidos por minuto
El plan de ejercicio debe ser individualizado, considerando:
Edad
Si ha practicado ejercicio anteriormente
Si padece enfermedades que lo contraindiquen
El estado de salud actual
Usted puede estar pensando en estos momentos que no puede sacar una hora de su tiempo para ir al gimnasio, pero créanos, para hacer ejercicio físico esto no es necesario, basta con seguir las siguientes instrucciones.
Cómo tener más actividad física
 Use la escalera para subir y bajar en vez del ascensor. Si no está en absoluto aconstumbrado, comience bajando unos tramos de escalera y después de unos días baje siempre las escaleras andando (las de su casa y las del trabajo) para, paulatinamente subirlas, pero incorpore cada día sólo un tramo de subida.
No utilice el coche mientras le sea posible, es más saludable ir andando o en bicicleta
Aparque unas manzanas antes de su lugar de trabajo y ande el resto del camino
Si utiliza transporte público bájese una o dos paradas antes y camine a prisa
En vez de aperitivo extra en el bar de la esquina dé un paseo a un ritmo acelerado por la vecindad.
Recuerde
Al igual que ocurre con la pérdida de peso, pequeños aumentos de la actividad física son valorables favorablemente desde el punto de vista cardiovascular
Caminar es la forma básica de ejercicio y es altamente recomendable para la salud. El ritmo debe ser más rápido que el paseo normal, con pasos largos y moviendo bien los brazos y al menos durante tres horas a la semana.
No es imprescindible acudir a sofisticados gimnasios para obtener todo el beneficio posible de la práctica de ejercicio físico
Clase de ejercicio físico
Antes de comenzar un ejercicio hay que tener en cuenta:
- La preparación psicológica.
- La preparación física anterior.
- El estado de salud general.
Hay dos tipos de ejercicio:
 Aeróbicos
que son los que necesita el oxigeno para proporcionar la energía que precisa el músculo. Andar, nadar, bicicleta, correr... etc.
 Anaeróbicos,
son los que no necesitan del oxigeno en su realización. Levantar pesas, etc. Incrementa la presión arterial tanto sistólica como diastólica y la frecuencia cardíaca, esta de manera menos acusada.
Todo programa de ejercicio debe ir precedido de un periodo de calentamiento, de unos 5 a 10 minuto de duración, que incluya el estiramiento de los músculos que vayan a ser utilizados.
Una vez concluido el ejercicio hay que pasar a una fase de enfriamiento durante 5 minutos, con estiramientos suaves de los músculos utilizados durante el ejercicio.
RECUERDE:
Beneficios del ejercicio físico
 Le da más energía y capacidad de trabajo
Aumenta la vitalidad
Ayuda a combatir el estrés
Mejora la Imagen que usted tiene de sí mismo
Incrementa la resistencia a la fatiga
Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión
Mejora el tono de sus músculos
Ayuda a relajarse y a encontrase menos tenso
Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso ideal
Mejora el sueño
Proporciona un camino fácil para compartir una actividad con amigos o familiares y una oportunidad para hacer nuevos amigos.
Riesgos potenciales del ejercicio físico
- Daño muscular o articular
- Agotamiento cardiaco (raro)
- Agravación de problemas cardiacos existentes o latentes
Estos riesgos no implican la necesidad de ir al médico antes de iniciar una actividad física si usted lleva a cabo un programa razonable, gradual y adecuado para su edad y condición física. Sin embargo, hay algunas personas con patologías muy concretas, que sí deben consultar al médico antes de comenzar a realizar ejercicio físico como son los cardiópatas, individuos con patología ósea como artritis, hipertensos muy descompensados, diabéticos insulin- dependientes o con historial familiar de enfermedad coronaria prematura.
Lo más importante en cualquier caso, es que uno comience a hacer ejercicio con un programa que implique un entrenamiento suave y de forma gradual se vaya incrementando su intensidad a lo largo de las jornadas sucesivas de ejercicios.
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